守护小朋友 健康与智商　儿童抗疫 饮食攻略

You are what you eat。长期留在家中注意饮食，保持健康的体魄，不仅能抗疫，更能让小朋友在停课期间保持精灵活泼，于学业方面持续进步。然而，并非每个家庭都得到足够支援，每餐都为小朋友煮食。若进食外卖成为「新常态」，又如何在这种「新常态」下，尽量让小朋友保持营养均衡？临近圣诞，更须为孩子慎重选择健康小食，好好守护小朋友的健康与智商。

严选外卖　保持营养均衡

长期停课，令不少家长尽失预算，即使家长在家看顾子女，始终需要工作，亦未必有时间可以为子女亲自下厨烹调午餐。于是，小朋友由原本在学校进食营养午膳，变成天天吃外卖。中大食物及营养系毕业的营养师陈筠霖（Krista），擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，她认为，只要细心挑选，一样可以为小朋友提供充足的营养，她说︰「小朋友的基本营养需要并不复杂，包括一定份量的碳水化合物、蛋白质以及蔬菜。」

如此一来，既有足够的外卖选择，食物类型亦可保持变化，不会让子女「食到厌」。Krista提醒家长，由于疫情期间活动量已大减，若选择外卖时多选汁酱浓味的食物，小朋友便有可能面对肥胖问题，将带来许多慢性疾病的风险。Krista说︰「外卖的调味和油份，必然比家中饭菜多，太多油份会导致肥胖，而太多盐份则会影响肾脏排去水份的功能。家长必需留意小朋友小便的颜色，若果发现子女小便太深色，便要留意食物的调味问题。此外，欠缺足够的蔬菜份量，亦会令小朋友排便困难。」

以下是Krista建议的外卖选择︰
菜心肉片
蒸鱼
蒸水蛋
煎鸡／猪／牛扒（走汁）
上汤浸时蔬
白灼时蔬（走油及蚝油）
牛丸鱼蛋汤粉面
日本定食
任何炒粉／面／饭
任何焗饭
任何带汁酱的𩠌菜

轻松DIY　预先准备午餐

家长忙于上班，在午餐时段未能即煮新鲜饭菜，但Krista仍建议家长可以擅用周末或晚餐时段，多准备𩠌菜，让小朋友尽量避免进食外卖。Krista举例建议，家长在周末时煮多些份量的日式咖喱，适量份量入袋置于冰格，在午餐时翻热，只需要加上白饭和烚菜便可。另外卤水食品一样可以久存，当然在烹调时需要注意豉油的份量，不要太咸。Krista说︰「番茄都是一个好选择，先跟肉碎煮成酱放进雪柜，可以轻松煮出肉酱意粉、肉酱千层面或是茄酱肉丸配饭，都是不错的选择。」

家长亦可以考虑自制沙律：预先选好合适又比较能久放的沙律蔬菜，洗、切后将适当份量入袋，每餐一份，洗切一次可以存放3 天。
当中合适的蔬菜包括︰三色椒、青瓜、小番茄、洋葱、露笋、甘笋、日本豆苗、椰菜等，让子女摄取不同颜色、种类的蔬菜，营养会更均衡。进食前可加入少许意大利醋、脆脆面包粒、干果或果仁，混合一起吃，口感和味道更佳。

直接影响　脑部早期发育

英国一项以整体人口为本的队列研究，记录了约4000名儿童的饮食习惯，并采用「长处和困难问卷」（SDQ）和韦氏儿童智力量表（WISC-III）评估在儿童7 岁时的行为问题及8岁半时的智商。结果显示与他们于4岁半时进食「垃圾食物」份量有直接关系：进食最多「垃圾食物」的小朋友，他们的过度活跃症风险高19%。此外，研究亦发现于3岁时进食「加工」食品（高脂肪和高糖份）的份量，会直接影响儿童的智商；相反，若采用「注意健康」膳食模式，儿童于8岁半时的智商，平均上升近21点。研究显示，健康饮食不单对儿童幼年时的身体健康极其重要，亦可能对脑部早期的最佳发展有著决定性的影响。

圣诞小食　糖果须慎选

虽然学校停课，然而圣诞佳节家长们可能会互相探访，自然亦会送上一些美食逗逗小朋友高兴。Krista建议小食尽量以干果、果仁为主，她说︰「现时市面上已有很多选择，例如一些经冷冻干燥处理的水果片，脆卜卜可以取代薯片。另外糖果方面，亦可以挑选没有色素添加，糖份来自天然水果的糖果，始终对小朋友影响较小。」当然最重要还是份量，佳节下偶一为之当然不是大问题，让小朋友养成健康的饮食习惯，才是最重要。

面包牛油牛奶　购买前细阅成份

自从发现反式脂肪会对身体带来祸害后，再到后来发现所有人造牛油必然含有反式脂肪，成为重点避免的食材。原来一般在超级市场可买到的面包，亦加入大量添加剂，同样会对小朋友的身体构成负担。另外，牛奶与牛奶制品是并不相同，某些高钙牛奶饮品，究其成份可能并无牛奶，而是由乳固体稀释而成。家长若紧张小朋友的健康，更应在购买食品前先多了解，若是注明成份，则更应该细阅相关成份，是否适合小朋友进食，好好建构孩子的未来。